Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι για το καλοκαίρι του 2012
Καθημερινά
10 λεπτά τεντώματα (όταν κάνω τεντώματα πρέπει να δουλεύω και με τα 2 πόδια). Όταν τελειώνω το τέντωμα, χαλαρώνω το πόδι μου και μετά τεντώνω το άλλο. Η διάρκεια του τεντώματος είναι 20 δευτερόλεπτα. Σε κάθε τέντωμα πρέπει να νιώθω τον πόνο και το σώμα μου να είναι στη σωστή θέση.
15 λεπτά ασκήσεις δύναμης (κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις, squad) 4 σετ Χ 25 επαναλήψεις.
Δούλεψε καθημερινά, τουλάχιστο μισή ώρα, το αδύνατο σου πόδι, εκτός από την ώρα που πρέπει να δουλεύεις τις ασκήσεις που αναφέρω πιο κάτω.
Την άσκηση που αναγράφεται παρακάτω:
01/06/12
60 λεπτά με τη μπάλα στον αέρα. Χρησιμοποιώ:
Στήθος ποδιού
Γόνατο
Κεφάλι
Στήθος
Ώμους
Πολύ βασικό να χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια
02/02/12
60 λεπτά τεχνική με το αδύνατο πόδι.
Ντρίπλα με τη μπάλα
Πάσες με συμπαίκτη ή τον τοίχο
Σουτ στον τοίχο
Σέντρα (αν υπάρχει δυνατότητα)
Ταχύτητα με τη μπάλα με το αδύνατο πόδι.
Προσπαθώ να χρησιμοποιώ όλα τα μέρη του αδύνατου ποδιού:
Στήθος
Εσωτερικό μέρος
Εξωτερικό μέρος
Πίσω μέρος
Πέλμα
03/06/12
Για 75 λεπτά:
Παίζω την μπάλα με το κεφάλι στον τοίχο ή με συμπαίκτη.
Παίζω με συμπαίκτη ή με τον τοίχο με διάφορα μέρη του σώματος χωρίς η μπάλα να χτυπήσει το έδαφος. Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια.
Ντρίπλα με την μπάλα σε περιορισμένο χώρο. Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια. Προσπαθώ να εισαγάγω στο παιχνίδι μου ελιγμούς – προσποιήσεις – γυρίσματα κ.λ.π.
04/06/12
Για 60 λεπτά:
Πάσες με συμπαίκτη ή στον τοίχο:
Με το στήθος του ποδιού
Με το εξωτερικό του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού
Με τη μύτη του ποδιού
Με το πίσω μέρος του ποδιού (τακουνάκι)
Χρησιμοποιώ και τα 2 πόδια
05/06/12
Για 2 περίπου ώρες:
Σουτ στο τοίχο:
Με το στήθος του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού
Με το εξωτερικό του ποδιού
Χρησιμοποιώ και τα 2 πόδια
06/06/12
Για 60 λεπτά:
Πλάσες στον τοίχο από απόσταση 8-10 μέτρα. (Βάλτε σημάδια τα οποία πρέπει να βρίσκεται). Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια.
07/06/12
Για 2 ώρες:
Ντρίπλες (διάφορα είδη)
Προσποιούμαι ότι θα παίξω την μπάλα με το έξω μέρος του δεξιού ποδιού, όμως περνώ το δεξί μου πόδι από πάνω της και κοντρολάρω την μπάλα με το έξω μέρος του αριστερού ποδιού. Αντίστροφα να γίνει το ίδιο.
Διπλό ψαλίδι: Περνώ δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και μετά το αριστερό και φεύγω με το έξω μέρος του δεξιού ποδιού. Το ίδιο αντίστροφα.
Η μπάλα από τη μια και ο παίκτης από την άλλη. Αντίστροφα.
Προσποίηση ότι θα πάω με τη μπάλα μου αριστερά όμως φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού μου ποδιού στα δεξιά. Αντίστροφα.
Προσποιήσου ότι θα παίξεις την μπάλα στα δεξιά σου με το μέσα μέρος του δεξιού σου ποδιού όμως τραβώ την μπάλα με το μέσα μέρος του δεξιού ποδιού προς την αριστερή πλευρά και μετά την κτυπώ με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού. Αντίστροφα.
08/06/12
Το ίδιο με 07/06/11. Κάνετε όλες τις ντρίπλες πολλές φορές.
09/06/12
Για 80 λεπτά:
Γυρίσματα – Αλλαγές κατεύθυνσης
Με το εσωτερικό δεξιού / αριστερού ποδιού.
Με το εξωτερικού δεξιού / αριστερού ποδιού.
Το ένα πόδι πάνω από την μπάλα και κάνω γύρισμα με το μέσα μέρος του άλλου ποδιού. Αντίστροφα.
Με τη σόλα (πέλμα) του παπουτσιού.
Με το πίσω μέρος του ποδιού.
Με το εσωτερικό του ποδιού (από κάτω).
Πολύ σημαντικό στοιχείο στις αλλαγές κατεύθυνσης είναι η προσποίηση πριν την αλλαγή κατεύθυνσης. Χρησιμοποιώ πάντα και τα δύο πόδια.
10/06/12
Το ίδιο με 09/06/12. Κάνετε όλες τις αλλαγές κατεύθυνσης πολλές φορές
11/06/12
Το ίδιο με 09/06/12. Κάνετε όλες τις αλλαγές κατεύθυνσης πολλές φορές
12/06/12
Για 60 λεπτά:
Γκελάκια (τουλάχιστον 100). Χρησιμοποιώ το στήθος των ποδιών, τα γόνατα, τους ώμους και το κεφάλι.
13/06/12
Για 60 λεπτά:
Συνεχόμενες κεφαλιές (τουλάχιστον 50 συνεχόμενες κεφαλιές κάθε φορά)
14/06/12
Για 60 λεπτά:
Σέντρες με το μέσα μέρος και έξω μέρος των ποδιών (χαμηλή και ψηλή σέντρα).
15/06/12
Ξεκούραση
16/06/12
Για 60 λεπτά:
Πάσες με το μέσα μέρος, έξω μέρος και στήθος του ποδιού με δεξί και αριστερό πόδι.
Κοντινές και μακρινές πάσες.
17/06/12
Για 60 λεπτά:
Σουτ με το στήθος του ποδιού με δεξί και αριστερό πόδι.
18/06/12
Για 60 λεπτά:
Σουτ-πλασέ με το μέσα μέρος των ποδιών στη δεξιά γωνιά του γκολπόστ.
Σουτ-πλασέ με το μέσα μέρος των ποδιών στην αριστερή γωνιά του γκολπόστ.
(Βάλε σημάδια σε τοίχο αν δεν έχεις στο σπίτι γκολπόστ).
19/06/12
Τι ίδιο με 18/6/2012.
20/06/12
Για 60 λεπτά:
Σουτ από διάφορες θέσεις και με τα δύο πόδια.
21/06/12
Για 60 λεπτά:
Σουτ με την μπάλα ακίνητη.
Σουτ με την μπάλα σε κίνηση.
22/06/12
Ξεκούραση
23/06/12
Για 60 λεπτά:
Σουτ μετά από αναπήδηση της μπάλας και με τα δύο πόδια.
24/06/12
Για 60 λεπτά:
Πλάσες σε γωνία με δεξί και αριστερό πόδι.
25/06/12
Για 60 λεπτά:
Αλλαγές κατεύθυνσης (πριν από κάθε αλλαγή κατεύθυνσης προηγείται προσποίηση)
Με το πέλμα (κάτω μέρος του ποδιού).
Με το εξωτερικό μέρος των ποδιών.
Με το εσωτερικό μέρος των ποδιών.
Με το πίσω μέρος των ποδιών.
Αριστερό πόδι πάνω από τη μπάλα και γυρίζω κτυπώντας τη μπάλα με το εσωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού.
Δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και γυρίζω κτυπώντας την μπάλα με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
Τραβώντας τη μπάλα με το πέλμα του δεξιού ποδιού προς τα πίσω και μετά κτυπώντας την με το εσωτερικό μέρος του ίδιου ποδιού (το ίδιο με το άλλο πόδι).
Μια δική σας αλλαγή κατεύθυνσης.
26/06/12
Το ίδιο με 25/06/12.
27/06/12
Για 60 λεπτά:
Κοντρόλ (έλεγχο) της μπάλας με ταχύτητα με δεξί και αριστερό πόδι σε ευθεία γραμμή ή ζικ – ζάκ (κεφάλι πάνω).
28/06/12
Για 60 λεπτά:
Σταμάτημα της μπάλας με διάφορους τρόπους με δεξί και αριστερό πόδι.
Χρησιμοποιώ το μέσα μέρος, έξω μέρος, γόνατα, στήθος ποδιού, στήθος σώματος, κεφάλι κ.α.
29/06/12
Ξεκούραση
30/06/12
Για 90 λεπτά:
Συνεχόμενος έλεγχος της μπάλας με δεξί και αριστερό πόδι, με προσποιήσεις, ελιγμούς, αλλαγές κατεύθυνσης, ντρίπλα κ.α.
Ταχύτητες 5μ, 11μ, 15μ, 20μ με μπάλα και χωρίς μπάλα.
01/07/12
Για 60 λεπτά:
Ταχύτητες με αλλαγές κατεύθυνσης με την μπάλα και χωρίς τη μπάλα.
02/07/12
Για 30 λεπτά:
Κάλυψη της μπάλας.
03/07/12
60 λεπτά με τη μπάλα στον αέρα. Χρησιμοποιώ:
Στήθος ποδιού
Γόνατο
Κεφάλι
Στήθος
Ώμους
Πολύ βασικό να χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια
04/07/12
60 λεπτά τεχνική με το αδύνατο πόδι.
Ντρίπλα με τη μπάλα
Πάσες με συμπαίκτη ή τον τοίχο
Σουτ στον τοίχο
Σέντρα (αν υπάρχει δυνατότητα)
Ταχύτητα με τη μπάλα με το αδύνατο πόδι.
Προσπαθώ να χρησιμοποιώ όλα τα μέρη του αδύνατου ποδιού:
Στήθος
Εσωτερικό μέρος
Εξωτερικό μέρος
Πίσω μέρος
Πέλμα
05/07/12
Για 75 λεπτά:
Παίζω την μπάλα με το κεφάλι στον τοίχο ή με συμπαίκτη.
Παίζω με συμπαίκτη ή με τον τοίχο με διάφορα μέρη του σώματος χωρίς η μπάλα να χτυπήσει το έδαφος. Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια.
Ντρίπλα με την μπάλα σε περιορισμένο χώρο. Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια. Προσπαθώ να εισαγάγω στο παιχνίδι μου ελιγμούς – προσποιήσεις – γυρίσματα κ.λ.π.
06/07/12
Πάσες με συμπαίκτη ή στον τοίχο για 60 λεπτά:
Με το στήθος του ποδιού
Με το εξωτερικό του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού
Με τη μύτη του ποδιού
Με το πίσω μέρος του ποδιού (τακουνάκι)
Χρησιμοποιώ και τα 2 πόδια
07/07/12
Για 2 περίπου ώρες:
Σουτ στο τοίχο:
Με το στήθος του ποδιού
Με το εσωτερικό του ποδιού
Με το εξωτερικό του ποδιού
Χρησιμοποιώ και τα 2 πόδια
08/07/12
Για 60 λεπτά:
Πλάσες στον τοίχο από απόσταση 8-10 μέτρα. (Βάλτε σημάδια τα οποία πρέπει να βρίσκεται). Χρησιμοποιώ και τα δύο πόδια.
09/07/12
Για 2 ώρες:
Ντρίπλες (διάφορα είδη)
Προσποιούμαι ότι θα παίξω την μπάλα με το έξω μέρος του δεξιού ποδιού, όμως περνώ το δεξί μου πόδι από πάνω της και κοντρολάρω την μπάλα με το έξω μέρος του αριστερού ποδιού. Αντίστροφα να γίνει το ίδιο.
Διπλό ψαλίδι: Περνώ δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και μετά το αριστερό και φεύγω με το έξω μέρος του δεξιού ποδιού. Το ίδιο αντίστροφα.
Η μπάλα από τη μια και ο παίκτης από την άλλη. Αντίστροφα.
Προσποίηση ότι θα πάω με τη μπάλα μου αριστερά όμως φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού μου ποδιού στα δεξιά. Αντίστροφα.
Προσποιήσου ότι θα παίξεις την μπάλα στα δεξιά σου με το μέσα μέρος του δεξιού σου ποδιού όμως τραβώ την μπάλα με το μέσα μέρος του δεξιού ποδιού προς την αριστερή πλευρά και μετά την κτυπώ με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού. Αντίστροφα.
10/07/12
Το ίδιο με 09/07/12. Κάνετε όλες τις ντρίπλες πολλές φορές.
11/07/12
Για 60 λεπτά:
Γυρίσματα – Αλλαγές κατεύθυνσης
Με το εσωτερικό δεξιού / αριστερού ποδιού.
Με το εξωτερικού δεξιού / αριστερού ποδιού.
Το ένα πόδι πάνω από την μπάλα και κάνω γύρισμα με το μέσα μέρος του άλλου ποδιού. Αντίστροφα.
Με τη σόλα του παπουτσιού.
Με το πίσω μέρος του ποδιού.
Με το εσωτερικό του ποδιού (από κάτω)
Πολύ σημαντικό στοιχείο στις αλλαγές κατεύθυνσης είναι η προσποίηση πριν από κάθε αλλαγή κατεύθυνσης. Χρησιμοποιώ πάντα και τα δύο πόδια.
12/07/12
Το ίδιο με 11/07/11. Κάνετε όλες τις αλλαγές κατεύθυνσης πολλές φορές
13/07/12
Το ίδιο με 11/07/12. Κάνετε όλες τις αλλαγές κατεύθυνσης πολλές φορές
14/07/12
Για 60 λεπτά:
Γκελάκια (τουλάχιστον 100). Χρησιμοποιώ το στήθος των ποδιών, τα γόνατα, τους ώμους και το κεφάλι.
15/07/12
Για 60 λεπτά:
Συνεχόμενες κεφαλιές (τουλάχιστον 50 συνεχόμενες κάθε φορά)
16/07/12
Ξεκούραση
17/07/12
Για 60 λεπτά:
Πάσες με το μέσα μέρος, έξω μέρος και στήθος του ποδιού με δεξί και αριστερό πόδι.
Κοντινές και μακρινές πάσες.
18/07/12
Για 60 λεπτά:
Αμυντική κεφαλιά.
19/07/12
1
Για 60 λεπτά:
Επιθετική κεφαλιά.
20/07/12
Για 60 λεπτά:
Άριστη τεχνική με την μπάλα (εξαιρετικός έλεγχος της μπάλας με το κεφάλι ψηλά - έλεγχος της μπάλας χωρίς να τη βλέπω).
21/07/12
Για 90 λεπτά:
Ντρίπλες:
Λυγίζω το αριστερό πόδι και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού.
Λυγίζω δεξί πόδι και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
Αριστερό πόδι πάνω από την μπάλα και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού.
Δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
Διπλή ντρίπλα.
Τριπλή ντρίπλα.
Η μπάλα από τη μια και ο παίκτης από την άλλη.
Κτυπώ την μπάλα με το εσωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού και αμέσως με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού (μετά αντίστροφα).
Κτυπώ την μπάλα με το πέλμα του δεξιού ποδιού και γυρίζω το σώμα πατώντας τη μπάλα με το πέλμα του αριστερού ποδιού (μετά αντίστροφα).
Γυρίζω την μπάλα με το πέλμα του δεξιού ποδιού, την αφήνω να περάσει κάτω από τα πόδια μου και φεύγω μπροστά με ταχύτητα.
22/07/12
Για 90 λεπτά:
Το ίδιο με 21/07/12
23/07/12
Ξεκούραση
24/07/12
Για 60 λεπτά:
Το ίδιο με 21/07/11
25/07/12
Για 60 λεπτά:
Πάσες με το μέσα μέρος, έξω μέρος και στήθος του ποδιού με δεξί και αριστερό πόδι. Κοντινές και μακρινές πάσες. Βάλτε σημάδια.
26/07/12
Για 60 λεπτά:
Σέντρες με το μέσα μέρος και έξω μέρος των ποδιών (χαμηλή και ψηλή σέντρα).
27/07/12
Για 120 λεπτά:
Σουτ με το στήθος του ποδιού με δεξί και αριστερό πόδι.
Σουτ-πλασέ με το μέσα μέρος των ποδιών στη δεξιά γωνιά του γκολπόστ.
Σουτ-πλασέ με το μέσα μέρος των ποδιών στην αριστερή γωνιά του γκολπόστ.
Σουτ-πλασέ με το έξω μέρος των ποδιών στη δεξιά γωνιά του γκολπόστ.
Σουτ-πλασέ με το έξω μέρος των ποδιών στην αριστερή γωνιά του γκολπόστ.
Σουτ από διάφορες θέσεις και με τα δύο πόδια.
Σουτ με την μπάλα ακίνητη.
Σουτ με την μπάλα σε κίνηση.
Σουτ μετά από αναπήδηση της μπάλας.
Εάν δεν έχετε γκολπόστ βάλτε σημάδια σε τοίχο.
28/7/12
Για 120 λεπτά:
Το ίδιο με 27/07/12
29/07/12
Για 60 λεπτά:
Κολύμπι στη θάλασσα
Διατάσεις: 15 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων και όχι με παρέες και φίλους
30/07/12
Συνεχόμενο τρέξιμο: 2Χ10 λεπτά στην παραλία
Διατάσεις (τεντώματα): 15 λεπτά
Κολύμπι: 30 λεπτά (όχι συνεχόμενα αλλά κατά βούληση)
Beach Soccer: 40 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων οπωσδήποτε και με παρέες και φίλους αν θέλετε
31/07/12
Για 120 λεπτά:
Αλλαγές κατεύθυνσης (πριν από κάθε αλλαγή κατεύθυνσης προηγείται προσποίηση)
Με το πέλμα (κάτω μέρος του ποδιού).
Με το εξωτερικό μέρος των ποδιών.
Με το εσωτερικό μέρος των ποδιών.
Με το πίσω μέρος των ποδιών.
Αριστερό πόδι πάνω από τη μπάλα και γυρίζω κτυπώντας τη μπάλα με το εσωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού.
Δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και γυρίζω κτυπώντας την μπάλα με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
Τραβώντας τη μπάλα με το πέλμα του δεξιού ποδιού προς τα πίσω και μετά κτυπώντας την με το εσωτερικό μέρος του ίδιου ποδιού (το ίδιο με το άλλο πόδι).
Μια δική σας αλλαγή κατεύθυνσης.
01/08/12
Για 60 λεπτά:
Σταμάτημα της μπάλας με διάφορους τρόπους με δεξί και αριστερό πόδι.
Χρησιμοποιώ το πίσω μέρος, έξω μέρος, γόνατα, στήθος ποδιού, στήθος σώματος, κεφάλι κ.α.
02/08/12
Για 60 λεπτά:
Ταχύτητες 5μ, 11μ, 15μ, 20μ με μπάλα και χωρίς μπάλα.
Ταχύτητες με αλλαγές κατεύθυνσης με την μπάλα και χωρίς τη μπάλα.
03/08/12
Ξεκούραση
04/08/12
Συνεχόμενο τρέξιμο: 2Χ10 λεπτά στην παραλία
Διατάσεις: 15 λεπτά
Κολύμπι: 30 λεπτά (όχι συνεχόμενα αλλά κατά βούληση)
Beach Soccer: 40 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων οπωσδήποτε και με παρέες και φίλους αν θέλετε
05/08/12
Για 60 λεπτά:
Κολύμπι στη θάλασσα
Διατάσεις: 15 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων οπωσδήποτε και όχι με παρέες και φίλους
06/08/12
Συνεχόμενο τρέξιμο: 2Χ10 λεπτά στην παραλία
Διατάσεις: 15 λεπτά
Κολύμπι: 30 λεπτά (όχι συνεχόμενα αλλά κατά βούληση)
Beach Soccer: 40 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων οπωσδήποτε και με παρέες και φίλους αν θέλετε
07/08/12
Για 60 λεπτά:
Αμυντική κεφαλιά.
Επιθετική κεφαλιά.
08/08/12
Για 120 λεπτά:
Ντρίπλες:
Λυγίζω το αριστερό πόδι και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού.
Λυγίζω δεξί πόδι και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
Αριστερό πόδι πάνω από την μπάλα και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού.
Δεξί πόδι πάνω από την μπάλα και φεύγω με το εξωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού.
Διπλή ντρίπλα.
Τριπλή ντρίπλα.
Η μπάλα από τη μια και ο παίκτης από την άλλη.
Κτυπώ την μπάλα με το εσωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού και αμέσως με το εσωτερικό μέρος του αριστερού ποδιού (μετά αντίστροφα).
Πατώ την μπάλα με το πέλμα του δεξιού ποδιού και γυρίζω το σώμα πατώντας τη μπάλα με το πέλμα του αριστερού ποδιού (μετά αντίστροφα).
Γυρίζω την μπάλα με το πέλμα του δεξιού ποδιού, την αφήνω να περάσει κάτω από τα πόδια μου και φεύγω μπροστά με ταχύτητα.
09/08/12
Το ίδιο με 08/08/2012
10/08/12
Για 60 λεπτά:
Γκελάκια (τουλάχιστον 100). Χρησιμοποιώ το στήθος των ποδιών, τα γόνατα, τους ώμους και το κεφάλι.
Συνεχόμενες κεφαλιές (τουλάχιστον 50 κάθε φορά).
11/08/12
Συνεχόμενο τρέξιμο: 2Χ10 λεπτά στην παραλία
Διατάσεις: 20 λεπτά
Κολύμπι: 30 λεπτά (όχι συνεχόμενα αλλά κατά βούληση)
Beach Soccer: 40 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων οπωσδήποτε και με παρέες και φίλους αν θέλετε
12/08/12
Για 60 λεπτά:
Κολύμπι στη θάλασσα
Διατάσεις: 15 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων οπωσδήποτε και όχι με παρέες και φίλους
13/08/12
Για 60 λεπτά:
Κολύμπι στη θάλασσα
Διατάσεις: 20 λεπτά
S.O.S Παρουσία γονέων και όχι με παρέες και φίλους
14/08/11 μέχρι 31/08/12
Πλήρης ξεκούραση (Υποχρεωτικό)
